Tips voor mindfulness (aandacht-training)
Uit mijn eigen ervaring…
Hier deel ik een aantal simpele mindfulness-oefeningen, ook aandachttraining genoemd, die mij helpen om uit mijn hoofd te komen en meer in het hier-en-nu te zijn.
Geen ingewikkelde technieken, geen zweverig gedoe – gewoon praktische dingen die echt werken voor mij.
Neem mee wat je aanspreekt en laat de rest liggen.
Simpele mindfulness-oefeningen:
Ademhaling tellen…
Adem rustig in en uit. Tel bij elke uitademing: 1, 2, 3, 4, 5…
Als je bij 5 bent, begin je opnieuw bij 1.
Wanneer je gedachten afdwalen, breng je aandacht rustig terug naar je adem, en begin je weer bij 1.
5-4-3-2-1 oefening…
Noem hardop of in jezelf:
5 dingen die je ziet, 4 dingen die je hoort, 3 dingen die je voelt, 2 dingen die je ruikt en 1 ding dat je proeft.
Dit haalt je snel uit malende gedachten.
Lichaamsscan…
Ga zitten of liggen en ga met je aandacht langzaam van je tenen naar je kruin.
Merk op waar spanning zit en waar het ontspannen voelt.
Je hoeft niets te veranderen, alleen maar te voelen.
Bewust handelen…
Doe één kleine dagelijkse handeling heel bewust (bijvoorbeeld thee inschenken, afwassen of een deur openen).
Let op hoe je hand beweegt, hoe het water voelt, hoe de klink aanvoelt.
Gewoon helemaal aanwezig zijn bij wat je doet.
Etiket plakken…
Als er een gedachte of gevoel opkomt, geef je het een neutraal etiket: “denken”, “piekeren”, “angst”, “onrust”.
Daarna laat je het weer gaan, alsof het een wolk is die wegdrijft.
Loopmeditatie…
Loop heel langzaam en voel bewust elke stap: hak – voetzool – tenen.
Voel hoe je voet de grond raakt en weer optilt.
Handig als stilzitten te onrustig voelt.
De rozijn-oefening…
Neem één rozijn, peperkorrel of klein stukje fruit.
Bekijk het aandachtig, voel de textuur en ruik eraan.
Neem het dan bewust in je mond en kauw het heel traag.
Merk op hoe het smaakt, hoe het voelt en hoe het verandert terwijl je kauwt en doorslikt.
Wees volledig aanwezig bij dit ene kleine ding.
** Probeer niet alle oefeningen tegelijk.
Begin met één die je makkelijk vindt en doe die een paar dagen.
Vaak is 5 tot 10 minuten per keer al genoeg.
Aanvulling…
Deze eenvoudige oefeningen zijn een laagdrempelige manier om kennis te maken met mindfulness.
Ze helpen je om meer in het hier-en-nu te komen en minder meegevoerd te worden door malende gedachten.
Mindfulness gaat in de kern over bewuste aandacht: leren opmerken wat er op dit moment in je lichaam en geest gebeurt, zonder het meteen te veroordelen of te willen veranderen.
Het is geen ontspanningsoefening en ook geen quick fix, maar een training in aanwezigheid.
Breder…
Daarnaast is mediteren voor mij breder dan alleen deze korte oefeningen.
Het kan ook betekenen: langere periodes stil zitten, wandelen in stilte, of je voor een tijdje helemaal terugtrekken – thuis of op een retraite.
Mij heeft meditatie vooral geholpen om te zien dat gedachten en gevoelens komen en gaan – en dat ik er niet altijd in mee hoef te gaan.
Tegenwoordig helpt het me ook om dieper in mezelf te kijken en antwoorden of inzichten te vinden die ik anders niet zo makkelijk zie.
Belangrijk:
Mindfulness en meditatie zijn niet voor iedereen geschikt.
Sommige mensen ervaren juist meer onrust, vooral in het begin.
Begin daarom rustig, forceer niets en luister goed naar je eigen lichaam en grenzen.
Meer…
Tips over andere onderwerpen vind je bij: » Tips-uit-eigen-ervaring…
Herken je dit?
Heb jij zelf een mindfulness-oefening die goed voor je werkt?
Laat het me gerust weten – ik ben altijd benieuwd naar andere ideeën.
Hartelijke groeten,
Luc
Mae Aen, april 2026
Contact en meer…
» Email… voor vragen of andere dingen
» Contact… andere contact-opties
» Steuntje voor Luc?… – voor als je iets terug wilt doen (geen verplichting)
» Disclaimer – Privacy – juridische dingen.